5 yoga-oefeningen om beter te slapen

Slapeloosheid heeft een negatieve invloed op ons functioneren. Het tast ons geheugen en concentratievermogen aan en beïnvloedt ons reactievermogen en vermogen besluiten te nemen. Waarschuwing: hier volgen slaapverwekkende yoga-oefeningen!

Wanneer je in slaap valt, neemt je hersenactiviteit langzaam af. Maar bij mensen die slecht slapen, blijft de hersenactiviteit (te) hoog. Vaak heeft dit te maken met de drukte van alledag. Want als je de hele dag aan het knallen bent, deadlines moet halen, boodschappen doen, koken, sporten, een sociaal leven leiden en ga zo maar door… dan schiet ontspanning er nog wel eens bij in. Met als resultaat een doorratelend brein.

Vertraag

Wijze woorden van de Nederlandse vertegenwoordiger van het Songfestival, Douwe Bob: ‘slow down’. Probeer overdag regelmatig je rustmomenten te pakken, om ’s nachts slapeloosheid te voorkomen. Al is het maar vijf minuten per keer, het is belangrijk om gedurende de dag regelmatig te ontspannen. Loop bijvoorbeeld even naar de koffieautomaat, geniet bewust van je bakkie en ga met frisse moed verder. Ook helpt yoga voor het slapengaan om te ontspannen en kan het helpen bij slapeloosheid.

5 yoga-oefeningen bij slapeloosheid

  1. Gebroken kaars / Benen tegen de muur

    Deze oefening heet officieel Viparita karani of in het Engels Upside-down relaxation.

    – Ga tegenover een muur zitten, met je billen zo’n 15 cm van de muur af. Je kunt in plaats van een muur ook het uiteinde van je bed gebruiken.
    – Vervolgens ga je op je rug liggen en strek je je benen omhoog, tegen de muur. Als dit onprettig aanvoelt, schuif dan een stukje van de muur af. Als het niet voldoende rekt, schuif dan dichter naar de muur toe.
    – Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen en adem langzaam in en uit, terwijl je de stretch aan de achterkant van je benen waarneemt.
    – Blijf twee minuten in deze yoga houding.

    yoga oefening om beter te slapen - gebroken kaars

  2. Gedraaide kleermakerszit

    De Gedraaide Kleermakerszit wordt ook wel Parivrtta sukhasana of in het Engels Winding-down twist genoemd.

    – Voor deze yoga oefening ga je in kleermakerszit zitten.
    – Terwijl je uitademt plaats je je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand achter je, ter hoogte van je stuitje.
    – Draai je hoofd voorzichtig naar links en kijk over je linkerschouder.
    – Adem diep in en terwijl je uitademt, draai je terug in kleermakerszit.
    – Herhaal de oefening aan de andere kant.

    Yoga oefeningen om beter te slapen - Gedraaide kleermakerszit

  3. Blije baby-houding

    In het Sankriet heet deze Blije baby-oefening Ananda Balansana. In het Engels de Happy baby pose.

    – Voor deze oefening ga je op je rug liggen.
    – Haal diep adem en bij het uitademen, breng je je knieën naar je borst.
    – Adem weer in en pak de buitenkant van je voeten vast.

    – Buig in een vloeiende beweging je knieën naar buiten, in de richting van je oksels.
    – Wieg rustig heen en weer.
    – Laat je voeten weer los terwijl je je voeten naar beneden brengt.
    – Eindig ontspannen liggend met je armen naast je lichaam.

    yoga oefeningen om beter te slapen - blije baby houding

  4. Kindhouding

    Balasana is de naam voor deze houding in het Sankriet. In het Engels heet de yoga-oefening Child pose.

    – Begin zittend op je knieën.
    – Beweeg je bovenlichaam naar voren en rust je voorhoofd op de grond voor je.
    – Druk je borst zover mogelijk tegen je knieën, maar let er op dat de houding comfortabel aan blijft voelen.
    – Strek je armen naar voren.
    – Houd deze houding twee minuten aan en blijf rustig doorademen.

    slapeloosheid - Beter slapen - yoga oefeningen childs pose

  5. De brug

    De brug heet officieel Setu Bandha Sarvangasana en heet in het Engels Bridge pose.

    – Ga op je rug liggen en buig je knieën, met je voeten op heupbreedte op de grond. Je armen liggen ontspannen naast je.
    – Trek je voeten zo dicht mogelijk naar je billen.
    – Adem in en duw je bekken omhoog tot je bovenbenen parallel met de grond staan.
    – Breng je handen naar elkaar en vouw ze in elkaar.
    – Houd deze houding vast, terwijl je 10 keer lang en diep in- en uitademt.
    – Laat je handen los en adem in.
    – Terwijl je uitademt rol je je rug wervel voor wervel terug  naar beneden en strek je je benen tot je weer ontspannen op de grond ligt.

    slapeloosheid - yoga oefeningen om beter te slapen - brug

Kalmerende geuren

Kun je naast deze oefeningen nog wel wat extra hulp gebruiken bij je slapeloosheid? Er zijn verschillende geuren bekend die de slaap bevorderen. Een voorbeeld hiervan is lavendel. Als etherische olie kun je de lavendelolie in een aromaverdamper gebruiken, waardoor je slaapkamer heerlijk gaat ruiken. Dit werkt rustgevend en heeft slaapverbeterende kwaliteiten. Let er wel op dat je niet teveel gebruikt, want dan werkt lavendel juist stimulerend. En bevordert het je slapeloosheid dus weer… 😉

bekijk meer producten die helpen bij slapeloosheid

Ayurveda en gezond slapen

Slapen is net als eten en seks heel belangrijk voor een gezond leven. Wil je er meer over lezen? Onze ayurveda deskundige Coen vertelt in zijn artikel hoe je beter en dieper kunt slapen.

Ook leuk: in 2017 lijkt aandacht voor een goede nachtrust steeds belangrijker te worden. Lees ook over deze gezondheidstrend Clean sleeping.

Laura is vooral heel flex; als freelance schrijver flexibel qua werkplek, wat eten betreft flexitariër en als het om yoga gaat… een echte flexiyogi! Niet standaard heel lenig dus, maar zeker bekend met de voordelen van yoga. Gaandeweg heeft ze ontdekt dat gezonde voeding & levensstijl echt haar ding zijn. Met oren en ogen altijd open, ontdekt ze eeuwenoude en gloedjenieuwe mogelijkheden om helemaal zen te worden. Ze hoopt jou daarin te kunnen inspireren. Namasté!