Gezond slapen met ayurveda

Samen met voeding en seks is volgens ayurveda slaap een van de ondersteunende pilaren van het leven. Slaap is van groot belang voor fysiek, mentaal en emotioneel herstel. Wil jij ook beter en dieper slapen? Ayurveda en yoga bieden diverse tips en richtlijnen.

De spijsvertering werkt vooral overdag, en het is daarom ook geen goed idee om met een volle buik te gaan slapen. De ‘mentale en emotionele vertering’ gebeurt grotendeels ’s nachts. Een goede kwaliteit van de slaap is dus essentieel, zowel voor normaal welzijn als voor het voorkomen van aandoeningen. Maar zeker ook voor herstel bij ziekte.

De geest speelt volgens ayurveda een grote rol bij gezondheid. Een goede slaap ondersteunt ojas, het immuunsysteem van lichaam én geest.

Gezond slapen: belangrijke aandachtspunten

Slapen begint met een goed ritme volgens ayurveda
Goed slapen met behulp van ayurveda en yoga

1) Slapen en je dagelijkse routine

Ayurveda kijkt naar de mensen in hun natuurlijke omgeving. Moeder natuur heeft haar eigen ritmen en die zijn belangrijk voor alles wat er leeft. Als we ons afstemmen op die ritmen, is dat goed voor onze gezondheid. Dat geldt ook voor onze slaap.

De ritmen in de dag worden volgens ayurveda bepaald door de drie dosha’s. Wat betreft de dagindeling in vata, pitta en kapha: twee keer per dag wordt er een cyclus doorlopen waarbij één van de dosha’s gedurende een deel van die cyclus overheersend is. In grote lijnen zien die cycli er als volgt uit:

Doshas en kloktijden

2 – 6 uur:vata – opstaan en meditatie
6 – 10 uur:kapha – lichaamsbeweging en ontbijt
10 – 14 uur:pitta – werken en middageten
14 – 18 uur:vata – afbouw van werk en voor meditatie
18 – 22 uur:kapha – avondmaal, wandeling, ontspannen activiteit (evt. seks)
22 – 2 uur:pitta – slapen (innerlijk metabolisme reinigt lichaam en geest)

De kwaliteit van slaap wordt niet alleen bepaald door de rust en de duur ervan. Het tijdstip waarop je slaapt speelt ook een rol. Dat geldt ook voor het tijdstip waarop je opstaat.

Modern onderzoek toont ook aan dat een routine waarbij men voor 10 uur ‘s avonds naar bed gaat en voor 6 uur ’s ochtends opstaat het meeste voordeel geeft. De interne fysiologische klok kan zich dan bijvoorbeeld hormonaal het beste afstemmen op de ritmen van de natuur.

De interne fysiologische klok kan zich dan qua hormonen het beste afstemmen op de ritmen van de natuur.

We kunnen bijvoorbeeld wel 8 uur slaap willen hebben, maar wanneer we daarbij pas om 1 uur ’s nachts gaan slapen en laat in de ochtend opstaan, dan werkt dat niet goed. We missen dan de kaphafase ’s avonds die ons helpt goed en diep in slaap te komen. We missen bovendien dan ook de pittafase ’s nachts rond 12 uur. Die helpt onze interne processen (ervaringen en emoties van die dag) te verteren. En we missen de vatafase in de ochtend, die ons helpt weer goed in beweging te komen.

Uiteindelijk staan we dan op midden in de kaphafase van de ochtend, maar kapha is zwaar en lui van nature. Vandaar dat het dan vaak voelt alsof we niet genoeg geslapen hebben. Een kop koffie kan dan wonderen doen, maar op den duur is zo’n routine niet gezond en ondersteunend, en kan deze zelfs leiden tot slaapproblemen!

een goede dagelijkse routine kan stress verminderen
Vata dosha is de manager van beweging en timing

2) Slapen en de drie kwaliteiten van de geest

Volgens ayurveda wordt ons bewustzijn gereguleerd door de drie gunas ofwel kwaliteiten: sattva, rajas en tamas. Sattva (helderheid) is nodig om de andere twee gunas onder controle te houden: rajas (beweging en ambitie) en tamas (onwetendheid en traagheid).

Ayurveda gaat er altijd vanuit dat vooral sattva ondersteund moet worden. Toch zijn er omstandigheden waarin je – bijvoorbeeld door tamasische voeding – tamas mag ondersteunen. We noemen hier tamas, omdat deze guna (kwaliteit) betrokken is bij slaap.

Tamasische voeding, zoals knoflook, kan helpen bij het tot stand brengen van een diepe slaap (een glas warme melk met een teentje knoflook is een goed slaapmiddel). Dergelijke remedies worden meestal als tijdelijk gezien.

Het gebruik van sattvische kruiden om helderheid en dus gezonde keuzes te ondersteunen, kan wel voor langere duur worden ingezet. Een goed voorbeeld van zo’n kruid is Ashwagandha, waarvan de Latijnse naam – Withania somnifera –aangeeft dat deze plant in het bijzonder helpt bij het verkrijgen van een goede slaap; somnifera betekent ‘brenger van slaap’.

Vata dosha werkt met lucht en ruimte

3) Slapen en vata-problemen

Ashwagandha is tevens een plant die bij uitstek helpt bij het tot rust brengen van de vata dosha. Als deze dosha uit balans is, is het vaak moeilijk om in te slapen. Overmatige vata leidt tot onrust, beweeglijkheid, zorgen en soms ook tot angst om in te slapen. Hoge vata geeft tegelijkertijd vaak het gevoel fysiek en mentaal uitgeput te zijn.

Wil je dit aspect met een kruid behandelen, dan is Jatamamsi (Nardostachys jatamansi) de aangewezen keuze. Het is een meer sattvische variant van Valeriaan.

Volgens ayurveda hebben vata-typen over het algemeen de meeste slaap nodig, gemiddeld zo’n 7 tot 9 uur. Oliemassage is een van de beste remedies om een hoge vata tot rust te brengen. Massage met een goede ayurvedische olie – met name van voetzolen en hoofd – kan wonderen doen.

pitta dosha helpt de spijsvertering
Pitta dosha werkt met het element vuur in water

4) Slapen en pitta-problemen

Bij een goede slaap spelen vooral de subdosha’s prana vayu en sadhaka pitta een rol. Sadhaka pitta helpt bij het verteren van emoties en gedachten, en een groot deel daarvan gebeurt ’s nachts.

Wanneer pitta uit balans is kan men ’s nachts soms niet slapen – of wordt men rond middernacht wakker – omdat de geest te actief en te geprikkeld is.

Een eigenschap van pitta is ‘heet’ en in dit geval is het goed verkoelende kruiden en remedies in te zetten: een goed voorbeeld is Brahmi (Bacopa monnieri), een kruid dat tegelijkertijd een pitta-orgaan als de lever ondersteunt en verkoelt.

Pitta-typen hebben in de regel per nacht zo’n 6 – 8 uur slaap nodig. Een glas warme melk voor het slapen gaan, eventueel met een half theelepeltje ghee erin, kan helpen om een diepere slaap te creëren. Zowel melk als ghee zijn uitstekende remedies om een hoge pitta meer tot rust te brengen.

kapha dosha houdt met de elementen aarde en water het lichaam fris en sterk
Kapha dosha bouwt het lichaam op met de elementen aarde en water

5) Slapen en kapha-problemen

Een overmaat aan kapha leidt eigenlijk nooit tot slaapproblemen als niet in slaap kunnen komen of tussendoor wakker worden. Het leidt eerder tot een teveel aan slaap en tot moeite op gang kunnen komen in de ochtend.

Te veel slaap kan volgens ayurveda zelfs leiden tot diabetes, een typische kapha-aandoening. Stimulerende kruiden zoals Vacha en Pippali kunnen helpen een hoge kapha te verminderen en de geest helder te houden.

Kapha-typen varen er wel bij door minder te slapen: ongeveer 6 uur slaap per nacht is voldoende. Overdag slapen is uit den boze voor kapha-typen (maar is – in mindere mate – ook niet goed voor vata en pitta typen).

6) Overdag slapen

Overdag slapen verstoort agni (spijsvertering en metabolisme) en is dus niet aan te bevelen. Sterker nog, het is volgens ayurveda slecht voor de gezondheid. Dat geldt niet voor een dutje van maximaal 15-30 minuten: dat is oké en zelfs aan te bevelen als men het doet in de vorm van een yoga-oefening als shavasana of yoga nidra.

Slapen overdag is volgens ayurveda wel toegestaan voor: erg jonge mensen, erg oude mensen, erg zwakke mensen, alsmede erg zieke, uitgeputte en getraumatiseerde mensen.

7) Slapen en houding

Het is volgens ayurveda het best om op de rechterzijde te slapen, dan is het hart vrij in haar beweging. Slapen op rug of buik kan tot ziektes leiden. Wat betreft de richting (vastu – de Indiase feng shui) is het volgens ayurveda het best om met de kruin richting het oosten te slapen.

Het is af te raden om met de kruin richting het noorden te slapen. In moderne omstandigheden (bouw of indeling van je woning) is daar lang niet altijd rekening mee te houden.

8) Slapen en oliemassage

Massage met olie kan helpen bij het bevorderen van een goede slaap. Olie is zwaar van kwaliteit en dat helpt vata tot rust te brengen. Er zijn verschillende oliën op basis van sesamolie die hiervoor aangewezen zijn: bijvoorbeeld Maha Narayana Taila en Basugandar Taila – beide in Nederland ook makkelijk verkrijgbaar.

Een goede keuze van olie kan helpen bij het tegelijkertijd ook verkoelen van pitta, wanneer dit nodig is. Bij verhoogde pitta is bijvoorbeeld Brahmi Taila of Bringraj Taila aan te bevelen; beide oliën zijn verkoelend van aard. Aanbrengen van olie op hoofd en voetzolen kan veel bijdragen aan snel in slaap vallen en aan een goede nachtrust.

Overige tips

Gezondheidstrend 2017: Clean sleeping

In 2017 lijkt gezond slapen een belangrijke (gezondheids)trend te worden. Laura vertelt over dit fenomeen in haar artikel over Clean sleeping.