De 5 beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Ben je overwerkt, heb je slaaptekort en stress die je oren uitkomt? Zonde! Alles wat je nodig hebt om rust te vinden in de dagelijkse mallemolen heb je al in huis: een paar goede longen. Yogisan selecteerde voor jou de 5 beste ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning.

Stress alsof je in levensgevaar bent: voor velen is dit helaas meer regel dan uitzondering. In het verkeer, bij een deadline op werk, of zelfs op vakantie! Het oergevoel van vechten-of-vluchten zit diep ingebakken in onze genen, maar wees eens eerlijk: wanneer is dit nu werkelijk nodig?

Laat jouw ontspanning niet aan het toeval over en neem het heft in eigen handen met deze ademhalingsoefeningen. Eenvoudig, maar effectief!

Hoezo ademhalingsoefeningen?

Waarom zou je eigenlijk aan de slag gaan met ademhalingsoefeningen? Als het voorgaande nog geen belletje bij je deed rinkelen, misschien dit wel:

  • 1 op de 3 Nederlanders heeft een verhoogde bloeddruk
  • Ruim een miljoen Nederlanders leidt aan een vorm van angststoornissen
  • Net zoveel Nederlanders leiden aan een depressie of andere stemmingsstoornis
  • En zo zijn er nog veel meer aandoeningen die veel te vaak voorkomen in Nederland

Cijfers: Ministerie van Volksgezondheid, Centraal Bureau voor de Statistiek.

Ademhalingsoefeningen kunnen enorm helpen bij het omgaan met aandoeningen, of bij het helpen voorkomen ervan. Wist je dat bewust ademhalen niet alleen helpt om maximaal te presteren, maar dat het ook je bloeddruk kan verlagen, gevoelens van kalmte en ontspanning geeft én stress uit je systeem haalt? Onderzoek na onderzoek toont aan dat je adem kan helpen een gezond lichaam en geest te houden.

Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd eenvoudig om eraan te denken om bewust te ademen. Daarom maken we het makkelijk voor je: we geven je vijf ademhalingsoefeningen om uit te kiezen, en met 10 minuten van je tijd kun je al veel goeds doen.

De 5 beste ademhalingsoefeningen

Dit zijn de oefeningen waarvan wetenschappelijk bekend is dat ze werken, en die al duizenden jaren worden gedaan. Bijvoorbeeld vanuit de pranayama. De moeilijkheidsgraad varieert van eenvoudig tot moeilijk.

Let bij alle oefeningen goed op je lichaamshouding, die bepaalt of je longen zich goed kunnen vullen met lucht en of de spieren in je lichaam zich goed kunnen ontspannen. Ga tijdens de ademhalingsoefeningen bij voorkeur in kleermakerszit op de grond zitten, met rechte rug. Leg je polsen op je knieën met je handpalm open naar boven. Zit je liever op een stoel, dan is dat ook goed!

1. Sama Vritti oftewel ‘Equal Breathing’

Wat is sama vritti/equal breathing?

Het lichaam in balans brengen kan heel eenvoudig, via de ademhaling. De ‘equal breathing’ is een simpele maar effectieve techniek die je in een paar minuten het verschil kan doen voelen tussen onbewust onrustig en een overweldigende, diepe rust.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?

  • Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het!
  • Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).

Voordelen van deze ademhalingsoefening

Deze eenvoudige pranayama helpt bij het:

  • kalmeren van het autonome zenuwstelsel, waardoor het stressniveau in je lichaam op een natuurlijke manier afneemt.
  • verbeteren van je concentratievermogen

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

Waar en wanneer dan ook. Maar meer nog dan andere technieken werkt sama vritti vlak voor het slapengaan. Deze ademhalingsoefening helpt de storm aan gedachten neerdalen, zodat je beter in slaap kunt vallen en ook dieper slaapt. Zie het als een manier van schaapjes tellen.

Moeilijkheidsgraad

Beginner.

2. Buikademhaling

Wat is de buikademhaling?

Bij de meeste meditaties wordt gebruik gemaakt van een buikademhaling. Je ademt hierbij niet door je buik, maar wel duw je je buik bij elke uitademing met je middenrif naar buiten zodat er meer plek is voor je longen om zich met lucht te vullen. Je kunt hierdoor langer en dieper ademhalen, in tegenstelling tot de oppervlakkiger borstademhaling. De beweging van je buik te voelen werkt ook als geheugensteuntje.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?

  • Je kunt deze oefening zittend, staand en liggend uitvoeren; dus altijd!
  • Houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik
  • Adem diep in door de neus, zo dat je longen vol raken en je middenrif uitdijdt zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen
  • Mik op 6 tot 10 diepe ademhalingen per minuut, gedurende 10 minuten per dag
  • Houd deze oefening minimaal 6 tot 8 weken aan voor een langdurig positief effect

Voordelen van deze ademhalingsoefening

Deze eenvoudige ademhalingsoefening helpt bij het:

  • Verlagen van je hartslag
  • Verlagen van je bloeddruk
  • Verbeteren van je spijsvertering

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

De ademhalingsoefening werkt het beste voor een examen, een belangrijke vergadering of ander stressvol moment. Hou er rekening mee dat het gecontroleerd ademhalen ontzettend moeilijk is als je dit niet gewend bent om te doen. Ook als je langdurig stress ervaart en een onrustige ademhaling hebt zal deze oefening wennen zijn.

Moeilijkheidsgraad

Beginner.

3. Progressive muscle relaxation (PMR)

Wat is progressive muscle relaxation?

PMR is een sjiek woord voor een bodyscan, ook wel bekend uit de mindfulness. Dit is een techniek waarbij je adem en aandacht inzet om je lichaam beetje bij beetje langs te gaan en zo langzamerhand een totale ontspanning teweegbrengt.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?

  • Je kunt deze oefening het beste zittend of liggend uitvoeren
  • Sluit je ogen
  • Focus op het aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam, elk gedurende 2 of 3 seconden
  • Begin hierbij bij je tenen, je voeten, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven, waarbij je een diepe, langzame ademhaling aanhoudt
  • Vind je het lastig om de goede volgorde aan te houden? Probeer dit:
    • adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren

Voordelen van deze ademhalingsoefening

Deze oefening helpt bij het:

  • Ontspannen van de spieren
  • Slapengaan
  • Verminderen van stress
  • Verbeteren van de kwaliteit van leven
  • Verminderen van angst

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

Deze ademhalingsoefening werkt het beste thuis, aan je bureau, of zelfs als je in de auto zit: deze oefening kan bijna overal gedaan worden. Duizelig worden is niet de bedoeling, dus verminder dan het vasthouden van je adem tot een paar seconden.

Moeilijkheidsgraad

Beginner.

4. Nadi Shodhana of ‘Alternate Nostril Breathing’

Wat is alternate nostril breathing?

Nadi Shodhana is een ademhalingsoefening vanuit de pranayama die erop gericht is een balans tussen de linker- en rechterhelft van je hersenen teweeg te brengen. De oefening geeft een diepe ontspanning. In eerste instantie is hij misschien wat onwennig om te doen, maar een paar keer oefenen en je hebt hem in de vingers.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?

  • Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding
  • Sluit je ogen
  • Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linkerneusgat
  • Op het ‘hoogtepunt’ van je inademing sluit je je linkerneusgat af met je rechterringvinger
  • Adem vervolgens uit met je rechterneusgat
  • Ga zo door: adem in door je rechterneusgat, sluit het af met je duim en adem uit door je linkerneusgat

Voordelen van deze ademhalingsoefening

Deze oefening helpt bij het:

  • Krijgen van energie
  • Reinigen van je energetische kanalen
  • Verbeteren van je concentratie

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

Als je moet knallen! Zie deze ademhalingsoefening als een energetisch kop koffie, die je wakkerder doet voelen.

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld.

5. Kaphalabati of vuurademhaling

Wat is Kapalabhati?

Kapalabhati, ook wel vuurademhaling of ‘glanzende schedel-ademhaling’ genoemd, is ook een ademhalingsoefening vanuit de pranayama. Het is een moeilijke techniek die ook niet onomstreden is: hij kan door bijvoorbeeld hart- en vaatpatiënten beter worden vermeden. Bij een goede uitvoering geeft kapalabhati een intens gevoel van een ‘leeg hoofd’, een prettige sensatie.

Hoe werkt deze ademhalingsoefening?

  • Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding
  • Sluit je ogen
  • Adem een paar keer lang en langzaam in en uit door de neus
  • Begin dan na een inadem met een snelle, krachtige uitademhaling vanuit de buik. Hierbij trek je je buik snel in.
  • Ga zo door, en versnel eventueel, naar een in- en uitademhaling per 1-2 seconde
  • Doe dit zo’n 10 keer
  • Bij regelmatige oefening kun je het aantal uitbouwen met 10 naar 20, 30, 40 enz.

Voordelen van deze ademhalingsoefening

Deze oefening helpt bij het:

  • Trainen van een heldere concentratie
  • Versterken van de buikspieren
  • Verwarmen van je lichaam
  • Reinigen van je lichaam (drink goed na afloop!)
  • Wakker worden

Wanneer werkt de ademhalingsoefening het beste?

Deze ademhalingsoefening werkt het beste als je wakker moet worden, of somber bent. Als alternate nostril breathing als koffie is, dan is kapalabhati als espresso!

Moeilijkheidsgraad

Gevorderd.

Erik van den Berg is tekstschrijver en eindredacteur van Yogisan.nl. Erik werkt sinds 2008 als redacteur bij de VPRO. Of het nu de roots van de westerse yoga is, ayurvedische wondervruchten, of tantratempels in Tibet: zijn brede interesse is drijvende kracht achter al zijn artikelen. Hij wil bezoekers van Yogisan meenemen langs onontdekte plekken in de wereld van yoga, ayurveda en mindfulness.