Asana van de week: De neerkijkende hond

Tara Visser

Adho Mukha Svanasana

Betekenis:

Adho Mukha betekent met het gezicht omlaag, Svana betekent hond. Daarom wordt deze houding ook wel ‘de houding van een hond die zich lekker uitrekt’ genoemd. De kop en voorpoten naar beneden en de achterpoten omhoog. De hele ruggengraat, achterkant van de dijbenen (hamstrings) en de schouders worden in deze houding flink gerekt. Het is een houding die vaak terugkomt in bijvoorbeeld power yoga.

Uitvoering:

  1. Sta in de Berghouding.
  2. Adem in en strek beide armen omhoog, adem uit en buig vanuit je heupen naar voren.
  3. Plaats beide handen stevig naast de voeten. Mocht je niet tot de grond kunnen reiken buig dan beide knieën.
  4. Zet op de volgende uitademing de rechter- en vervolgens de linkervoet naar achteren (ongeveer 1.20 meter naar achteren).
  5. Plaats de voeten zo’n 30 cm uitelkaar, strek beide benen en probeer je hielen op de grond te plaatsen.
  6. Spreid alle vingers, de middelvinger naar voren wijzend. Duw alle knokkels in de grond en maak je handen zo breed mogelijk! Het gewicht gelijkmatig over je handen verspreiden.
  7. Adem uit en duw je borstkast zachtjes richting dijen, je kin ingetrokken. De nek lang, de richting van de ruggenwervel volgend. Duw hier bij je zitbeentjes omhoog richting plafond.
  8. Maak je ruggenwervel zo lang mogelijk en voel hierbij hoe de achterkant van je benen helemaal gestrekt worden. Let op dat je je knieën hierbij niet vastzet!
  9. Duw je schouders in je ‘broekzak’, weg van je oren en beweeg, zonder te forceren, de schouderbladen licht naar elkaar toe. Je borstkast krijgt nu de ruimte.
  10. Richt je blik op je navel.
  11. Adem rustig in en uit en blijf je bewust van je houding, je schouders, benen, rug en buik.
  12. Stap rustig uit de houding door naar voren te lopen, te springen of te stappen. Adem uit en rol vervolgens op je inademing langzaam op omhoog. Terug in de Berghouding.

Tip:
als je veel last van je polsen hebt, plaats dan je onderarmen op de mat. Draai na afloop rustig rondjes met je polsen, spreid lekker je vingers en schud de spanning van je handen af. Maak je niet ongerust, je polsen zijn niet gewend om op deze manier belast te worden. Gun ze de tijd om te wennen door regelmatig te oefenen.

Resultaat & effect van deze houding:
Deze houding maakt sterk en krachtig! Het kan vermoeidheid wegnemen omdat deze houding valt onder de zogenaamde omgekeerde houdingen. Door de wereld omgekeerd waar te nemen vloeit er meer bloed naar het hart en de hersenen. Hierdoor neemt je vitaliteit toe. Schouders, enkels en polsen worden soepeler, buikspieren sterker.

Deze houding maakt letterlijk en figuurlijk licht en kan een bevrijdend en energiek gevoel geven!